8 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แม่ท้องกินแล้วดีมีประโยชน์ต่อลูกในครรภ์

ในช่วงตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารเป็นเรื่องสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจ เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ ยิ่งในระหว่างการตั้งครรภ์นั้น ร่างกายของคุณแม่มักสูญเสียธาตุเหล็กจำนวนมาก ดังนั้น คุณแม่จึงจำเป็นต้องรับประทาน อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ วันนี้ Mama Story จะพาไปดูกันว่าทำไมธาตุเหล็กจึงสำคัญต่อคนท้อง และอาหารประเภทไหนที่มีธาตุเหล็กสูง พร้อมแล้ว ไปติดตามกันค่ะ

ธาตุเหล็ก คืออะไร

ธาตุเหล็ก (Iron) คือ แร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบในร่างกายของเราประมาณ 70% ซึ่งถือว่ามีความสำคัญต่อระบบเลือดเป็นอย่างมาก เพราะธาตุเหล็กมีหน้าที่ช่วยลำเลียงเฮโมโกลบินไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และน้ำย่อยอีกด้วย โดยในแต่ละวันนั้น ร่างกายของเราควรได้รับส่วนประกอบต่าง ๆ ของธาตุเหล็กอย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม หากในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คุณแม่มีอาการแพ้ท้อง แพทย์ก็จะแนะนำให้คุณแม่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ต้องรู้! ธาตุเหล็กสำหรับคนท้อง ส่งผลดีต่อลูกอย่างไร?

ทำไมคนท้องควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

อย่างที่เราได้กล่าวไปข้างต้นว่า ร่างกายของเราควรได้รับส่วนประกอบต่าง ๆ ของธาตุเหล็กอย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม เพื่อช่วยให้ป้องกันคุณแม่จากโรคเกี่ยวกับเลือดในระหว่างตั้งครรภ์ อีกทั้งยังช่วยให้ลูกในครรภ์มีพัฒนาที่ดีอีกด้วย

1. ธาตุเหล็กดีต่อระบบโลหิต และภูมิคุ้มกันร่างกาย

เมื่อคุณแม่ไปตรวจครรภ์ แพทย์มักจะจ่ายยาเสริมธาตุเหล็ก ยาบำรุงเลือด และวิตามินรวมให้คุณแม่มารับประทาน ซึ่งในปัจจุบันนั้นมีคนท้องจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากไม่ค่อยรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก หรือได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ คุณแม่จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยในการสร้างเม็ดเลือด สร้างภูมิคุ้มกัน สร้างรก และป้องกันการติดเชื้อในร่างกาย แต่หากคุณแม่ป่วยเป็นโรคโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ ก็อาจทำให้ลูกในครรภ์ได้รับผลกระทบไปด้วย

2. ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อทารก

ธาตุเหล็กเรียกได้ว่ามีความสำคัญต่อทารกอีกเช่นกัน เพราะหากคุณแม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลให้ลูกในท้องเติบโตช้ากว่าเด็กทั่วไป อีกทั้งยังส่งผลให้ลูกมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ตั้งแต่แรกเกิด มีปัญหาในการเรียนรู้ และสมาธิสั้น นอกจากนี้ หากคุณแม่ไม่ได้รับธาตุเหล็กมาก ๆ ก็อาจส่งผลเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด และแท้งลูกได้

8 อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แม่ท้องกินแล้วดี

โดยปกติแล้ว ร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น ควรได้รับธาตุเหล็กเป็นประจำ เพื่อป้องกันการสูญเสียธาตุเหล็ก และเพื่อเพิ่มการสร้างเม็ดเลือดแดง คราวนี้เรามาดูอาการที่มีธาตุเหล็กสูง รับประทานแล้วช่วยเสริมธาตุเหล็กกันดีกว่า

1. เนื้อสัตว์ ตับ และเลือด

บอกเลยว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ตับ และเลือดนั้น อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปแบบฮึม (Heme Iron) ซึ่งหากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อนำไปใช้งานได้ดียิ่งขึ้น คุณแม่สามารถรับประทานอาหารในกลุ่มนี้เพื่อช่วยบำรุงเลือดได้ โดยเฉพาะเนื้อแดง แนะนำให้รับประทานเป็นประจำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งนะคะ

2. ผักใบเขียวไข่ แป้ง

แม้ว่าธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ จะเป็นธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Nonheme Iron) แต่ก็มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบเลือดได้เป็นอย่างดี โดยแนะนำให้รับประทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะละกอ และมะนาว เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อนำไปใช้ในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ผักใบเขียว ดีต่อแม่ท้อง วิตามินสูง กินแล้วมีประโยชน์

3. ข้าว

นอกจากเนื้อสัตว์ และผักแล้ว ข้าวยังเป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะข้าวหอมนิล และข้าวสายพันธุ์ 313 ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และคลอโรฟิลล์ที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่ท้องเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ ข้าวยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็ก โดยไม่ต้องรับประทานเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย

4. แครอท ฟักทอง และมะเขือเทศ

คุณแม่สามารถรับประทานแครอท ฟักทอง และมะเขือเทศเพื่อช่วยเสริมธาตุเหล็กให้แก่ร่างกายได้นะคะ อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กจากผักผลไม้เหล่านี้มักเป็นธาตุเหล็กที่ละลายยาก จึงอาจนำไปใช้ในร่างกายได้น้อย ดังนั้น คุณแม่จึงควรรับประทานเนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง และเนื้อแดงควบคู่ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ

5. อาหารทะเล เป็ด ไก่ ไข่แดง และม้าม

อีกหนึ่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ อาหารทะเล เป็ด ไก่ ไข่แดง และม้าม เพราะจัดเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของสารประกอบฮึม (Heme Iron) ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้งานได้อย่างง่าย ๆ หากคุณแม่รับประทานอาหารกลุ่มนี้ร่วมกับผลไม้ละก็ ขอบอกเลยว่าจะช่วยเสริมประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กได้เป็นอย่างดีเลยละค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินอาหารทะเลได้ไหม อาหารทะเลแบบไหนที่ต้องเลี่ยง !

6. พริก กระเทียม และขมิ้น

การรับประทานพริก กระเทียม และขมิ้น ช่วยกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อีกด้วย หากคุณแม่ชอบกินอาหารรสจัดอยู่แล้ว อาจต้องระวังไม่ให้เผ็ดมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง แสบท้อง และท้องผูกได้ค่ะ

7. น้ำว่านหางจระเข้

ทราบไหมคะว่าน้ำว่านหางจระเข้ ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเลือดได้ดี เพราะอุดมไปด้วยสารคลอโรฟิลล์ กรดอะมิโน เอนไซม์ วิตามิน และแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ กำจัดของเสีย และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดียิ่งขึ้น เรียกได้ว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากเลยนะคะ

8. ธัญพืชต่าง ๆ

หากคุณแม่เป็นคนที่ชอบรับประทานธัญพืชเป็นชีวิตจิตใจอยู่แล้ว ขอบอกเลยว่ามีประโยชน์มาก ๆ เพราะการรับประทานธัญพืชต่าง ๆ เช่น ซีเรียล อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วดำ และจมูกข้าวสาลี จัดเป็นแหล่งธาตุเหล็กสูงเช่น เพราะฉะนั้น หากคุณแม่ไม่ชอบบริโภคเนื้อสัตว์ สามารถหันมารับประทานธัญพืชควบคู่กับผลไม้ หรือนมต่าง ๆ ได้นะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ธัญพืช อาหารบำรุงคนท้อง เพื่อสุขภาพที่ดีของแม่และลูกน้อย

คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก

หากคุณแม่ต้องการให้ธาตุเหล็กช่วยดูดซึมมากยิ่งขึ้น สามารถทำตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

• รับประทานเนื้อแดง : หากคุณแม่ต้องการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรเลือกรับประทานเนื้อแดงที่สด สะอาด และถูกอนามัย รวมทั้งต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทานทุกครั้ง
• รับประทานผักใบเขียว และผลไม้ที่มีวิตามินสูง : การรับประทานผักเขียวมีประโยชน์มากมาย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีมากยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นฝรั่ง มะนาว มะขาม บรอกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า ผักโขม มะเขือเทศ และสตรอว์เบอร์รี
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มบางชนิด : ในช่วงครรภ์คุณแม่อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มบางชนิด เพื่อช่วยให้ธาตุเหล็ก และวิตามินชนิดอื่น ๆ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น เช่น ชา กาแฟ นมวัว และนมถั่วเหลือง เป็นต้น
  
  

แม้ว่าธาตุเหล็กจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หากคุณแม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้ร่างกายกำจัดธาตุเหล็กออกไปไม่หมด จนส่งผลเสียต่อการทำงานของตับได้ ทางที่ดีคุณแม่ควรรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และช่วยลูกน้อยในครรภ์เจริญเติบโตสมวัย นอกจากนี้ คุณแม่อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอนะคะ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

คนท้องกินเยอะขึ้นเพราะอะไร กินแบบไหนถึงไม่อ้วน?

10 ผักสีส้ม ผลไม้สีส้ม ดีต่อแม่ท้อง กินแล้วดี ช่วยบำรุงร่างกาย

10 อาหารว่างสำหรับคนท้อง กินแล้วดี มีประโยชน์ต่อลูกในครรภ์

ที่มา : 1, 2, 3